La presenza dei legumi a tavola è importante sia perché assicura varietà alla dieta, che generalmente predilige altri tipi di fronti proteiche, sia perché le proprietà nutrizionali di questi alimenti hanno molto da insegnarci sul benessere dell’organismo. Ecco secondo Vitonica.com dieci buone ragioni per portarli a tavola.

Anzitutto contengono una certa quantità di carboidrati, che costituiscono la base dell’alimentazione, fornendo la gran parte dell’energia necessaria alle attività quotidiane.
Sono però anche un’ottima fonte di proteine e insieme alla soia, che contiene proteine più simili a quelle delle carne rossa, sono tra gli alimenti più ricchi in proteine di origine vegetale.
A completare l’apporto nutrizionale intervengono anche le fibre, di cui i legumi sono ricchi, a beneficio della salute dell’intestino e del corretto transito intestinale, ma importanti anche nel controllo dei livelli di colesterolo.
Necessitando, proprio per via delle fibre, di lunga masticazione, forniscono un alimento ad alto potenziale saziante, perché il tempo di digestione si avvia già durante il pasto permettendo di raggiungere prima la sensazione di sazietà.
Sono ricchissimi di ferro, un minerale essenziale al benessere, specialmente per gli sportivi. Ne sono ricche in particolare le lenticchie.
Proprio per gli sportivi, alcuni consigliano di consumarne una porzione prima dell’allenamento, perché mantengono bassi gli indici glicemici, senza picchi ma con rilascio lento e graduale.
Sono anche un’ottima fonte di vitamina B, fondamentale nel mantenimento in salute del sistema nervoso e anche nella sintesi di altri nutrienti.
Tra i minerali di cui sono ricchi, vanno segnalati in particolare calcio, fosforo, magnesio, iodio e potassio, importanti per il funzionamento neuromuscolare.
A questi alti valori nutrizionali andrà poi aggiunto il prezzo piuttosto basso di questo tipo di alimenti, che in tempi di crisi – ma non solo – è una voce piuttosto importante del bilancio familiare.
Infine, la versatilità cui si prestano in cucina, dalle preparazioni più semplici ai piatti più elaborati, rende i legumi un tipo di alimento prezioso sia come piatto unico che come accompagnamento di altri nutrienti.

http://www.benessereblog.it/post/2704/d ... e-i-legumi

Perfetto! i legumi sono veramente un alimento nobile, ma da sempre sottostimati erroneamente, consumiamoli in quantità maggiori, sarà positivo per la salute ela tasca, ciao, saluti, Mario

A me non risulta che il legume (così come un pò tutti i semi) abbia un così alto valore nutrizionale.
In realtà il seme della leguminosa ha sì un'alta percentuale di proteine, ma sono proteine che hanno una composizione aminoacidica sbilanciata, a scapito di determinati amminoacidi essenziali che noi non possiamo sintetizzare e che quindi dobbiamo forzatamente assumere attraverso la dieta (ed il discorso dello squilibrio aminoacidico dovrebbe valere non solo per i legumi, ma anche per esempio per le cariossidi del grano, del riso o del mais.. praticamente tutti i semi).
Per la piantina che nascerà dal seme non è affatto un problema perchè ha la capacità di sintetizzare tutti gli amminoacidi necessari a partire da quelli accumulati in precedenza (così come succede nel rumine dei poligastrici, ad opera dei microrganismi simbionti); per noi, così come per gli altri monogastrici non erbivori, è un problema ma che può essere risolto assumendo attraverso la dieta diverse specie di semi, così da correggere e ricreare la giusta quantità e qualità di amminoacidi dei quali abbiamo bisogno.
Questa cosa si ritrova direttamente anche nelle nostre abitudini culinarie (un esempio può essere la pasta e fagioli, oppure anche solo il grattare il formaggio se si tratta del primo); qui io mi domando... com'è possibile che i nostri avi avessero già capito tutto?

Aggiungo anche che è necessario assumere le le giuste quantità di amminoacidi essenziali durante lo stesso pasto; già se dovessimo mangiare la pasta a pranzo ed i fagioli a cena non penso sarebbe sufficiente a correggere lo squilibrio data la nostra scarsa capacità di accumulare amminoacidi per lunghi periodi, che quindi verrebbero respirati dalle nostre cellule (usati quindi come combustibile). Almeno questo è quel che mi ricordo..

Se ho detto stupidaggini correggetemi; l'argomento è interessante
Ciao

http://old.alsia.it/agrifoglio/monograf ... prieta.pdf" target="_blank

http://medeaserver.isa.cnr.it/medea/Pir ... Legumi.pdf

Bene, le risorse da te indicate sembrano confermare, specificando anche in quali amminoacidi essenziali sono carenti i vari tipi di legumi (cosa che io non sono stato capace di ricordarmi).
Ciao

Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono

infatti una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è

inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali.

Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina,

treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei

frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi

solforati, che sono invece scarsi nei legumi .

Da tutto ciò deriva l'importante considerazione di ordine pratico che l'associazione di cereali o loro

derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi di leguminose è molto razionale, in quanto i due patrimoni

proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a

disposizione dell'organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole,

una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E' quanto

avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci,

nonché nel riso con piselli, ecc..

I legumi sono alimenti ricchi di energia

Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto - intorno al 50% in peso - di glucidi (carboidrati),

rappresentati prevalentemente da amido, oltre che da pentosani, destrine, galattani ecc..

Il valore calorico quindi è elevato, e fa di questi alimenti una ottima fonte di energia.

I legumi hanno anche altri pregi nutritivi

I legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il che li rende consigliabili per le

diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa,

localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella

«solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo

nel sangue.

Questa azione «ipocolesterolemizzante» sembra comune a tutti i legumi, anche indipendentemente

dall'azione della fibra. Non è ancora ben chiaro quale sia il componente che esercita questo effetto

favorevole: forse le proteine stesse, forse i fosfolipidi, forse le saponine.


I legumi forniscono anche sali minerali e vitamine

Principalmente allo stato secco, i semi di leguminose contengono una discreta quantità di fosforo ed

anche (sebbene parzialmente legata e quindi non del tutto disponibile per l'assorbimento) di calcio e

soprattutto di ferro, uno dei principi nutritivi più scarsamente presenti negli alimenti.

Per quanto riguarda le vitamine, i legumi apportano quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo

B (B1, B2 e niacina), e, allo stato fresco, anche di vitamina C.


Digeribilità e tollerabilità dei legumi

E' nozione comune che il consumo di quantità rilevanti di legumi provochi sviluppo di gas intestinali

(flatulenza) e altri disturbi digestivi. La causa va ricercata nella presenza nei legumi stessi di particolari

carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono allontanati con la cottura e non

possono essere digeriti, in quanto nel nostro intestino mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare

quelle molecole, le quali quindi sono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con

produzione di gas. Non si conoscono rimedi pratici validi ad evitare questi effetti sgradevoli.

I legumi vanno cotti a lungo, in quanto contengono dei fattori antidigestivi (fattori antitriptici) che

impediscono la digestione del prodotto crudo. Il calore, però, distrugge questi fattori rendendo

digeribili e assimilabili i legumi.

Nei bambini la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante lo

svezzamento, meteorismo e diarrea: l'inconveniente può essere superato preparando passati o purè, che

rendono possibile la somministrazione dei legumi ai neonati a partire dal 5¡-6¡ mese di vita.

Nei legumi sono contenute anche notevoli quantità di fitati, sostanze «antinutrizionali» in quanto capaci

di legarsi chimicamente a diversi minerali (calcio, ferro, zinco, ecc.), riducendone la utilizzazione da

parte dell'organismo.

Esiste poi un fenomeno particolare di intolleranza ai legumi, detto «favismo»: si tratta di una malattia

ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di

certe sostanze tossiche (vicina, convicina) presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti

affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura dei globuli rossi del sangue). Il favismo è

diffuso in particolari aree geografiche, e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna.

http://www.medicinaecologica.it/Legumi.html